Як рахує калькулятор
Спершу — основний обмін: скільки енергії організм витрачає у спокої на дихання, кровообіг і роботу органів. Калькулятор оцінює його за формулою Міффліна — Сан Жеора, опублікованою 1990 року в American Journal of Clinical Nutrition:
- чоловіки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) + 5;
- жінки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) − 161.
Потім основний обмін множимо на коефіцієнт фізичної активності (КФА). Так вимагають Норми фізіологічних потреб населення України, затверджені наказом МОЗ № 1073 від 3 вересня 2017 року: величину основного обміну треба «помножити … на відповідний коефіцієнт фізичної активності». Виходить норма, з якою вага лишається сталою.
Приклад: жінка 30 років, зріст 165 см, вага 70 кг, розумова праця. Основний обмін — 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 420,25 ккал, норма — 1 420,25 × 1,4 = 1 988 ккал на добу.
Групи активності: звідки 1,4–2,5
Норми МОЗ ділять дорослих на групи за важкістю праці і дають для кожної свій коефіцієнт.
| Група | КФА | Приклади професій з Норм МОЗ |
|---|---|---|
| I — дуже легка | 1,4 | наукові працівники, програмісти, педагоги, диспетчери |
| II — легка | 1,6 | водії трамваїв і тролейбусів, медсестри, продавці промтоварів |
| III — середня | 1,9 | слюсарі, верстатники, водії автобусів, лікарі-хірурги |
| IV — висока | 2,2 | будівельні робітники, більшість сільськогосподарських робітників |
| V — дуже висока | 2,5 | вантажники, землекопи, муляри — лише в таблиці для чоловіків |
Експерти ФАО, ВООЗ і Університету ООН у звіті про енергетичні потреби людини (2001) теж починають шкалу з 1,40: сидячий спосіб життя — 1,40–1,69, активний — 1,70–1,99, дуже активний — 2,00–2,40, а рівень понад 2,40 важко підтримувати довго. Вони ж радять зважати не лише на роботу, а й на вільний час: офісний працівник, який регулярно й інтенсивно тренується, живе активніше, ніж підказує його професія.
Для порівняння калькулятор показує й середню норму з таблиць Норм МОЗ (для 60 років і старших — з окремої таблиці, без груп), а в примітці — ще й середню потребу в білках з тієї самої таблиці. Для жінки з прикладу це 1 900 ккал і 59 г білків; ваги й зросту таблиця не враховує.
Дефіцит калорій для схуднення
За клінічною настановою МОЗ «Ожиріння у дорослих» (2023) мета дієти зі зниженим вмістом калорій — незначний дефіцит енергії: 480–960 ккал на добу. Калькулятор віднімає від норми 480 або 960 ккал, але не опускає раціон нижче 1 200 ккал: 1 000–1 200 ккал настанова вже називає дієтою з низьким енергоспоживанням, яку зазвичай призначає лікар, а менше ніж 800 ккал — дієтою з дуже низьким енергоспоживанням під медичним наглядом. Бажаний темп схуднення, за Стандартами медичної допомоги «Ожиріння у дорослих», — 400–900 г на тиждень.
Якщо індекс маси тіла нижчий за 18,5 — межу здорової маси тіла зі Стандартів, — дефіцит калькулятор не рахує. Свій індекс і межі здорової ваги для вашого зросту покаже калькулятор ІМТ. Якщо сама норма для утримання ваги виходить не більшою ніж 1 200 ккал, калькулятор про це попереджає і з метою «Утримати вагу»: раціон 1 000–1 200 ккал настанова відносить до дієт, які зазвичай призначає лікар, а менше ніж 800 ккал — до дієт під медичним наглядом. Набір ваги калькулятор не рахує: офіційної норми профіциту калорій ми не знайшли.
КБЖВ: білки, жири, вуглеводи
Норми МОЗ радять дорослим отримувати з білків близько 13 % калорій, з жирів — близько 30 %; решту, 57 %, калькулятор відводить вуглеводам (їхньої частки Норми окремо не називають). У грамі білків і вуглеводів — 4 ккал, у грамі жиру — 9 ккал: за цими коефіцієнтами рахують калорійність на етикетках (додаток 10 до Закону № 2639-VIII). Для норми 1 988 ккал це 65 г білків, 66 г жирів і 283 г вуглеводів.
Ці частки — для звичайного раціону, з яким вага лишається сталою, тому в режимі схуднення калькулятор грамів не розписує. Для раціону з дефіцитом калорій Норми часток не дають, а клінічна настанова МОЗ «Ожиріння у дорослих» радить персоналізувати харчування і серед дієтичних втручань для лікування ожиріння описує, зокрема, дієту з більшою часткою білка — 25–40 % калорій. Якби рахувати 13 % від урізаного раціону, для 1 200 ккал вийшло б лише 39 г білків, тоді як таблиці тих самих Норм дають жінкам з розумовою працею 58–61 г на добу. Скільки білків у середньому потрібно за таблицями Норм для вашої статі, віку й групи, калькулятор показує в примітці під результатом у будь-якому режимі. Схему харчування для схуднення варто обирати з лікарем або дієтологом.
Типові помилки
- Вважати 2 000 ккал з етикетки своєю нормою. Це референсна величина для маркування продуктів із Закону № 2639-VIII, однакова для всіх дорослих.
- Брати вищу групу активності «про всяк випадок». Для жінки з прикладу група III замість I дає 2 698 ккал замість 1 988 — на 710 ккал більше: такий надлишок з лишком перекриває дефіцит 480 ккал для схуднення.
- Множити на 1,2 «для сидячого способу життя». Такий коефіцієнт трапляється в багатьох калькуляторах, але в Нормах МОЗ найнижчий КФА — 1,4, і шкала ФАО і ВООЗ для сидячого способу життя теж починається з 1,40.
- Урізати раціон удвічі. Дефіцит понад 960 ккал уже виходить за межі дієти зі зниженим вмістом калорій з настанови, а раціон нижче 1 200 ккал — справа лікаря.
- Порівнювати з калькуляторами на формулі Гарріса — Бенедикта. Автори формули Міффліна — Сан Жеора показали, що стара формула 1919 року завищила виміряні витрати спокою їхніх учасників на 5 %.
Де межа
Формулу Міффліна — Сан Жеора виведено на 498 здорових дорослих 19–78 років — з нормальною вагою і з ожирінням; дітям і підліткам вона не підходить. Вагітним Норми МОЗ додають до норми 350 ккал на добу, жінкам, які годують груддю, — 500 ккал у перші шість місяців і 450 ккал з сьомого по дванадцятий; такий раціон краще складати з лікарем. У спортсменів з великою м’язовою масою і людей із хронічними хворобами витрати можуть суттєво відрізнятися від оцінки. Точніше за будь-яку формулу витрати спокою вимірює непряма калориметрія — метод, яким їх вимірювали й автори формули.