Що таке 1ПМ і як працює калькулятор одноповторного максимуму?

1ПМ — найбільша вага, яку ви піднімаєте один раз з правильною технікою. Калькулятор оцінює його за вагою й кількістю повторень до відмови п’ятьма формулами. Наприклад, 100 кг на 5 повторень дають від 112,5 до 117,5 кг, у середньому 114,6 кг. Це оцінка, а не результат тесту.

Як порахувати 1ПМ у жимі лежачи за калькулятором?

Візьміть вагу, яку ви жали 4–6 разів до технічної відмови, і введіть її з числом повторень: 80 кг на 5 повторень дають 91,7 кг у середньому (від 90,0 до 94,0 кг). У дослідженні LeSuer та співавторів (1997) лише два з семи перевірених рівнянь, яких тут немає, не розійшлися з виміряним 1ПМ у жимі, тож опирайтеся на діапазон.

Як порахувати 1ПМ у становій тязі?

Так само, за вагою й повтореннями: 150 кг на 5 повторень дають 171,8 кг у середньому (від 168,8 до 176,2 кг). Але в тому самому дослідженні всі сім рівнянь занижували результат станової тяги, тож справжній 1ПМ, імовірно, вищий. Для присіду схоже: лише одне з семи рівнянь, якого тут немає, збіглося з виміряним.

Яка формула в онлайн калькуляторі 1ПМ найточніша?

Жодна з п’яти не точніша за інші в усіх випадках. На 5 повторень вони дають 112,5–117,5 кг для 100 кг, на 12 повторень розкид сягає 128,2–144,4 кг: Бжицкі й Ландер різко ростуть, Ломбарді й О’Коннер відстають. Тому калькулятор показує і кожну формулу, і середнє. Найнадійніше — підхід на 4–6 повторень.

Скільки повторень можна вводити в розрахунок 1ПМ?

Від 1 до 12. Найточніші підходи на 4–6 повторень: за даними Dohoney та співавторів (2002), їх оцінка 1ПМ точніша, ніж на 7–10 повторень. Понад 10 розкид між формулами великий, а понад 12 калькулятор не рахує. Одне повторення до відмови — це вже і є 1ПМ.

Скільки відсотків від 1ПМ становить вага на 5 і 10 повторень?

За середнім п’яти формул — близько 87 % на 5 повторень і близько 77 % на 10. Для 1ПМ 100 кг це приблизно 87 кг і 77 кг. Повну таблицю від 1 до 12 повторень калькулятор показує під результатом; це розрахунок за формулами, а не нормативна таблиця.

Калькулятор 1ПМ — одноповторний максимум у жимі лежачи, присіді й становій тязі

1ПМ за Еплі = вага × (1 + 0,0333 × повторення): 100 кг на 5 повторень — близько 117 кг, а середнє п’яти формул — 114,6 кг. Введіть вагу штанги й повторення до відмови (до 12) — отримаєте 1ПМ за кожною формулою, середнє, розкид і таблицю робочих ваг.

Чинна редакція від 1 січня 2021 року · Джерела звірено 23 жовтня 2026 року

Одноповторний максимум (середнє п’яти формул) 114,6 кг

Розкид між формулами: від 112,5 до 117,5 кг (різниця 5 кг)

Жим лежачи: у дослідженні LeSuer et al. (1997) лише два з семи рівнянь (Mayhew і Wathan, яких тут немає) не відхилилися від виміряного 1ПМ — тож діапазон, а не одне число.
Повторення мають бути до технічної відмови, з однаковою глибиною й паузою; підхід «на запасі» дає заниження 1ПМ.
Середнє п’яти рівнянь — 114,6 кг. Справжній 1ПМ перевіряйте лише зі страхувальником або в силовій рамі з упорами.

1ПМ за кожною формулою

Формула	1ПМ, кг
Еплі (Epley, 1985)	116,7
Бжицкі (Brzycki, 1993)	112,5
Ландер (Lander, 1985)	113,7
О’Коннер (O’Conner, 1989)	112,5
Ломбарді (Lombardi, 1989)	117,5

Робочі ваги від вашого 1ПМ

Повторень до відмови	% від 1ПМ	Вага, кг
1	100	114,6
2	95	108,9
3	92	105,7
4	90	102,7
5	87	100
6	85	97,4
7	83	94,9
8	81	92,5
9	79	90,2
10	77	87,9
11	75	85,7
12	73	83,4

Це оцінка за формулами, а не тест і не тренувальна порада. Справжній 1ПМ перевіряйте лише зі страхувальником або в силовій рамі з упорами. Якщо у вас травми, захворювання серця чи судин, високий тиск або ви давно не тренувалися, спершу порадьтеся з лікарем: максимальні ваги вам можуть бути протипоказані.

Звідки цифри

Еплі (Epley, 1985): 1ПМ = вага × (1 + 0,0333 × повторення).
Бжицкі (Brzycki, 1993): 1ПМ = 100 × вага / (102,78 − 2,78 × повторення); те саме, що вага × 36 / (37 − повторення).
Ландер (Lander, 1985): 1ПМ = 100 × вага / (101,3 − 2,67123 × повторення).
О’Коннер (O’Conner, 1989): 1ПМ = вага × (1 + 0,025 × повторення).
Ломбарді (Lombardi, 1989): 1ПМ = вага × повторення в степені 0,1.
Результат — середнє п’яти значень, розкид — від найменшого до найбільшого. Одне повторення — це і є 1ПМ: тоді формули не застосовуємо.
Робоча вага на n повторень = 1ПМ / середній множник n-го повторення, де множник — середнє п’яти відношень «1ПМ / вага»; відсоток від 1ПМ — 100 / цей множник.

LeSuer D.A., McCormick J.H., Mayhew J.L., Wasserstein R.L., Arnold M.D. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res, 1997, 11(4):211–213 — таблиця рівнянь у відтворенні Sci Rep 2021, 11:9137 — Journal of Strength and Conditioning Research (відтворено в Scientific Reports), 1 листопада 1997 року
Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance, 1993, 64:88–90 — Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 1 січня 1993 року
Eston R., Evans H.J. The validity of submaximal ratings of perceived exertion to predict one repetition maximum. J Sports Sci Med, 2009, 8(4):567–573 — у вступі переказано результати LeSuer et al. (1997) і Dohoney et al. (2002) — Journal of Sports Science and Medicine, 1 січня 2009 року
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — рекомендація для дорослих: силові вправи для всіх груп м’язів не менше двох днів на тиждень — Всесвітня організація охорони здоров’я, 25 листопада 2020 року

LeSuer D.A., McCormick J.H., Mayhew J.L., Wasserstein R.L., Arnold M.D. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res, 1997, 11(4):211–213, табл. 1 (у відтворенні Sci Rep 2021, 11:9137) — звірено 23 жовтня 2026 року.

Чого калькулятор не враховує. Оцінює 1ПМ за підходом до відмови на невелику кількість повторень (до 12) для дорослих. Не замінює справжній тест і не підбирає програму тренувань. Формули виведено на інших людях і вправах, і в перевірці LeSuer та співавторів (1997) вони розходилися з виміряним 1ПМ — тому показуємо середнє й розкид, а не одне «точне» число. Таблиця робочих ваг — розрахункова (обернення тих самих формул), а не таблиця NSCA.

Технологія й перевірка

У вашому браузері. Розрахунок іде на вашому пристрої: введені значення нікуди не надсилаються. Cookies і реєстрації немає.
Формула на виду. Формулу виписано в блоці «Звідки цифри»; приклад результату видно й без JavaScript.
Окрема перевірка. 23 жовтня 2026 року формулу прорецензовано й звірено з джерелами. Їх названо в «Звідки цифри». Щонайменше три приклади пораховано окремо від коду й порівняно з калькулятором. Як ми перевіряємо
Джерела. Кожне значення — з наукової статті, з датою звірки.
Поділитися розрахунком. Кнопка під результатом дає посилання, що відкриється з вашими значеннями.
Без реклами. Немає реклами, трекерів і сторонніх скриптів. Працює на телефоні й комп’ютері без встановлення.

Як калькулятор рахує одноповторний максимум

Одноповторний максимум, або 1ПМ, — це найбільша вага, яку ви піднімаєте один раз. Щоб не ризикувати й не шукати цю вагу навмання, 1ПМ оцінюють за підходом до відмови: беруть вагу, яку підняли кілька разів, і підставляють у формулу. Калькулятор використовує п’ять найвідоміших: Еплі, Бжицкі, Ландера, О’Коннера і Ломбарді. Їхні коефіцієнти взято з таблиці дослідження LeSuer та співавторів 1997 року (у відтворенні Scientific Reports 2021 року), а не з першого друку кожної формули.

Результат — середнє п’яти значень, а під ним видно кожну формулу окремо і розкид від найменшого до найбільшого. Так видно головне: це не вимірювання, а оцінка з розкидом, який росте разом із кількістю повторень.

Приклад: 100 кг на 5 повторень

Підставимо в усі формули. Еплі: 100 × (1 + 0,0333 × 5) = 116,7 кг. Бжицкі: 100 × 100 / (102,78 − 2,78 × 5) = 112,5 кг. Ландер: 100 × 100 / (101,3 − 2,67123 × 5) = 113,7 кг. О’Коннер: 100 × (1 + 0,025 × 5) = 112,5 кг. Ломбарді: 100 × 5 в степені 0,1 = 117,5 кг. Середнє — 114,6 кг, розкид — від 112,5 до 117,5 кг, тобто 5 кг. На 10 повторень із 60 кг розкид уже від 75,0 до 80,4 кг, а на 12 повторень зі 100 кг — від 128,2 до 144,4 кг.

Таблиця робочих ваг під результатом — це ті самі формули, обернені: якщо ваш 1ПМ 100 кг, то вага на 5 повторень до відмови — близько 87 кг (87 %), на 10 — близько 77 кг. Це не таблиця NSCA: ми лише ділимо 1ПМ на середній множник формул.

Наскільки формулам можна вірити

У дослідженні LeSuer та співавторів (1997) сім рівнянь перевірили в жимі лежачи, присіді й становій тязі й порівняли з виміряним 1ПМ. За переказом Eston і Evans (2009), у жимі лежачи не розійшлися з виміряним значенням лише рівняння Мейх’ю і Ватана, у присіді — лише Ватана; жодного з них у калькуляторі немає. У становій тязі всі сім рівнянь давали занижений результат — у середньому на 9–14 %. Висновок для вас простий: орієнтуйтеся на діапазон, а не на одне число, а в становій допускайте, що справжній максимум вищий.

Точність залежить і від кількості повторень. Dohoney та співавтори (2002) виявили, що оцінка за 4–6 повтореннями точніша, ніж за 7–10. Тому найкращий підхід для розрахунку — 4–6 повторень до технічної відмови.

Типові помилки

Вводити підхід, який зупинили «на запасі». Формули чекають повторень до відмови. Якщо ви могли зробити ще кілька, 1ПМ вийде заниженим.
Брати 15–20 повторень. За межею 12 розкид між формулами стає завеликим: калькулятор такі підходи не рахує, а для витривалості 1ПМ взагалі не показовий.
Рахувати повтори з поганою технікою. Півповтора, відрив таза від лави й «відскок» штанги від грудей завищують результат.
Брати результат як вагу для першого підходу. 1ПМ — не робоча вага. Для робочих підходів дивіться таблицю відсотків під результатом.
Порівнювати 1ПМ у різних вправах. Формули однакові, а точність різна, тож жим, присід і станову тягу порівнюйте окремо.

Де межа калькулятора

Калькулятор оцінює, але не тестує: справжній 1ПМ перевіряйте зі страхувальником або в силовій рамі з упорами, обережно додаючи вагу. Якщо у вас травми, захворювання серця чи судин, високий тиск або ви давно не тренувалися, максимальні ваги можуть бути небезпечними: спершу порадьтеся з лікарем. ВООЗ радить дорослим силові вправи для всіх груп м’язів не менше двох днів на тиждень, а про максимальні ваги в цій рекомендації не йдеться.

Енергію на день і дефіцит для схуднення порахує калькулятор калорій, індекс маси тіла — калькулятор ІМТ, а частку жиру за обхватами — калькулятор відсотка жиру.

Часті питання

Що таке 1ПМ і як працює калькулятор одноповторного максимуму?: 1ПМ — найбільша вага, яку ви піднімаєте один раз з правильною технікою. Калькулятор оцінює його за вагою й кількістю повторень до відмови п’ятьма формулами. Наприклад, 100 кг на 5 повторень дають від 112,5 до 117,5 кг, у середньому 114,6 кг. Це оцінка, а не результат тесту.
Як порахувати 1ПМ у жимі лежачи за калькулятором?: Візьміть вагу, яку ви жали 4–6 разів до технічної відмови, і введіть її з числом повторень: 80 кг на 5 повторень дають 91,7 кг у середньому (від 90,0 до 94,0 кг). У дослідженні LeSuer та співавторів (1997) лише два з семи перевірених рівнянь, яких тут немає, не розійшлися з виміряним 1ПМ у жимі, тож опирайтеся на діапазон.
Як порахувати 1ПМ у становій тязі?: Так само, за вагою й повтореннями: 150 кг на 5 повторень дають 171,8 кг у середньому (від 168,8 до 176,2 кг). Але в тому самому дослідженні всі сім рівнянь занижували результат станової тяги, тож справжній 1ПМ, імовірно, вищий. Для присіду схоже: лише одне з семи рівнянь, якого тут немає, збіглося з виміряним.
Яка формула в онлайн калькуляторі 1ПМ найточніша?: Жодна з п’яти не точніша за інші в усіх випадках. На 5 повторень вони дають 112,5–117,5 кг для 100 кг, на 12 повторень розкид сягає 128,2–144,4 кг: Бжицкі й Ландер різко ростуть, Ломбарді й О’Коннер відстають. Тому калькулятор показує і кожну формулу, і середнє. Найнадійніше — підхід на 4–6 повторень.
Скільки повторень можна вводити в розрахунок 1ПМ?: Від 1 до 12. Найточніші підходи на 4–6 повторень: за даними Dohoney та співавторів (2002), їх оцінка 1ПМ точніша, ніж на 7–10 повторень. Понад 10 розкид між формулами великий, а понад 12 калькулятор не рахує. Одне повторення до відмови — це вже і є 1ПМ.
Скільки відсотків від 1ПМ становить вага на 5 і 10 повторень?: За середнім п’яти формул — близько 87 % на 5 повторень і близько 77 % на 10. Для 1ПМ 100 кг це приблизно 87 кг і 77 кг. Повну таблицю від 1 до 12 повторень калькулятор показує під результатом; це розрахунок за формулами, а не нормативна таблиця.

Пов’язані калькулятори

Калькулятор калорій Добова норма калорій, дефіцит для схуднення і КБЖВ — за формулою Міффліна — Сан Жеора і Нормами МОЗ. Калькулятор ІМТ ІМТ за зростом і вагою, оцінка за таблицею ВООЗ і здорова вага для вашого зросту — для жінок і чоловіків. Калькулятор відсотка жиру Відсоток жиру в тілі за обхватами шиї, талії, стегон і зростом — метод ВМС США, для жінок і чоловіків.