підрахуй.pro

Калькулятор пульсових зон для тренування і бігу: максимальний пульс за Танакою, метод Карвонена

Максимальний пульс за Танакою = 208 − 0,7 × вік: у 30 років це 187 уд/хв, а п’ять зон — від 50 до 100 % цього числа. Вкажіть вік (або свій максимум) і метод — калькулятор покаже межі зон в ударах на хвилину; з пульсом спокою порахує за Карвоненом.

Чинна редакція від · Джерела звірено

Як визначити максимальний пульс

«220 − вік» поширена, але, за даними Танаки, занижує максимум у старших людей; її беруть за замовчуванням деякі годинники. Найточніше — свій максимум, виміряний у навантажувальному тесті.

років

Повних років. Обидві формули виведено на дорослих.

Від максимуму — проста частка від нього. За Карвоненом межі рахують від резерву пульсу, тож вони залежать і від пульсу спокою.

Максимальний пульс 187 уд/хв
  • Максимальний пульс за Танакою = 208 − 0,7 × 30 = 187 уд/хв. За формулою «220 − вік» вийшло б 190.
  • Межі зон — відсотки від максимального пульсу 187 уд/хв, пульс спокою не враховується.
  • Межі зон 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 і 90–100 % — типові значення за таблицею виробника пристроїв, а не норматив: у різних програмах зони можуть бути трохи іншими.

П’ять зон, уд/хв

ЗонаВідсотокПульс, уд/хвВідчуття
Зона 150–60 %94–112Легко, дихання ритмічне
Зона 260–70 %112–131Комфортний темп, дихання трохи глибше, розмова можлива
Зона 370–80 %131–150Помірний темп, розмовляти важче
Зона 480–90 %150–168Швидкий темп, трохи некомфортно, дихання сильне
Зона 590–100 %168–187Спринт, довго не втримати, дихання важке

Це розрахунок за формулою, а не медична порада. Людям із хворобами серця, на бета-блокаторах чи іншими ліками від тиску й вагітним межі пульсу під час тренування визначає лікар; якщо під час навантаження з’явився біль у грудях, запаморочення чи сильна задишка, зупиніться й зверніться по допомогу.

Звідки цифри

Чого калькулятор не враховує. Орієнтовно розкладає пульс на п’ять зон за формулами для здорових дорослих. Не діагностує, не підбирає навантаження і не замінює висновок лікаря чи тренера. Для людей із хворобами серця, на бета-блокаторах та іншими ліками, що змінюють пульс, і для вагітних межі пульсу визначає лікар. Межі зон — типові значення, а не норматив.

Технологія й перевірка

Як калькулятор рахує пульсові зони

Спочатку потрібен максимальний пульс. Калькулятор пропонує три способи. За Танакою максимум = 208 − 0,7 × вік: цю формулу виведено на мета-аналізі 351 дослідження (18 712 людей) і перевірено в лабораторії на 514 здорових дорослих, і вона не залежить від статі та звичної активності. Друга — поширена оцінка «220 − вік»: нею користується, наприклад, MedlinePlus, і вона є налаштуванням за замовчуванням у посібнику Garmin. Третій спосіб — свій виміряний максимум, найточніший: його можна дізнатися в навантажувальному тесті, який роблять у лікаря, тренера чи спортивному центрі.

Потім калькулятор ділить діапазон на п’ять зон: 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 і 90–100 %. Це типові межі з таблиці виробника годинників, а не норматив. Дві методики відрізняються точкою відліку. Від відсотка максимуму межа дорівнює частці від максимуму. За методом Карвонена спершу рахують резерв пульсу — різницю між максимумом і пульсом спокою — а межа дорівнює пульсу спокою плюс відсоток від резерву. Так формулу Карвонена описує огляд у British Columbia Medical Journal, а годинники Garmin дозволяють задати зони у відсотках резерву. Таблиця виробника дана у відсотках максимуму, окремих типових меж для резерву в ній немає, тож калькулятор бере ті самі відсотки — це домовленість, а не окреме правило. Тому на тому самому максимумі зони Карвонена зсуваються вгору, якщо пульс спокою високий.

Приклади з числами

Людина 30 років. За Танакою максимум 208 − 0,7 × 30 = 187 уд/хв, за формулою «220 − вік» — 190. Зони від відсотка максимуму за Танакою: 94–112, 112–131, 131–150, 150–168 і 168–187 уд/хв.

Та сама людина з пульсом спокою 60. Резерв = 187 − 60 = 127 уд/хв. За Карвоненом зона 2 починається з 60 + 0,6 × 127 ≈ 136 і закінчується на 60 + 0,7 × 127 ≈ 149 уд/хв, тоді як від відсотка максимуму вона була 112–131. Різниця велика: методи не взаємозамінні, тож порівнюйте зони лише з тими, що пораховані тим самим методом.

Дві формули максимуму. У 40 років обидві дають 180 уд/хв. Молодші за 40 років за «220 − вік» мають вищий максимум: у 20 років 200 проти 194 за Танакою. Старші — нижчий: у 60 років 160 проти 166. Саме тому Танака для старших людей дає вищі межі зон.

Типові помилки

  1. Вважати формулу точною. Обидві дають усереднену оцінку для групи, а не ваш максимум: в окремої людини він може бути помітно вищим чи нижчим. Якщо у вас є виміряний максимум, вводьте його.
  2. Мішати методи. Зони з годинника можуть бути у відсотках максимуму, відсотках резерву чи в ударах на хвилину. Звіряйте з тим, що вибрано в налаштуваннях.
  3. Міряти пульс спокою після кави чи тренування. Для Карвонена потрібен справжній спокій, найкраще вранці до підйому з ліжка.
  4. Брати зони як норму здоров’я. Межі в 50, 60, 70, 80 і 90 % — типові значення, домовленість виробників. Калькулятор не знає ваших хвороб і ліків, не обіцяє результату від тренувань і не каже, скільки тренуватися.

Де межа калькулятора

Формули виведено на здорових дорослих. Для підлітків і дітей, людей із хворобами серця, на бета-блокаторах чи іншими ліками від тиску, а також для вагітних пульс на навантаженні поводиться інакше, і межі зон визначає лікар. MedlinePlus прямо радить тим, хто приймає ліки від високого тиску, питати лікаря про безпечний діапазон пульсу, а перед новим навантаженням після перерви, а також за високого тиску, діабету чи хвороби серця — радитися з лікарем. Якщо під час тренування з’являються біль у грудях, запаморочення чи важка задишка, зупиніться.

Скільки калорій витрачає тіло за добу, можна порахувати в калькуляторі калорій, частку жиру за обхватами — у калькуляторі відсотка жиру, а індекс маси тіла — в калькуляторі ІМТ.

Часті питання

Калькулятор пульсових зон — як порахувати свої зони?
Спершу знайдіть максимальний пульс: за Танакою 208 − 0,7 × вік, у 30 років це 187 уд/хв. Потім помножте його на межі зон: 50, 60, 70, 80, 90 і 100 % — вийде 94–112, 112–131, 131–150, 150–168 і 168–187 уд/хв. Калькулятор робить те саме й, якщо ввести пульс спокою, рахує зони за Карвоненом.
Пульсові зони для тренування — які межі в кожній зоні?
П’ять зон — це 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 і 90–100 % максимального пульсу. Так їх подає Garmin у посібнику Forerunner 55: від легкого темпу з ритмічним диханням у першій зоні до спринту в п’ятій. Це типові значення, а не норматив: у різних програмах межі можуть відрізнятися.
Пульсові зони бігу — чи відрізняються вони від зон для іншого тренування?
Відсотки зон ті самі: п’ять зон від максимального пульсу. Garmin у посібнику Forerunner 55 дозволяє задавати окремі зони для бігу, велосипеда й плавання. Якщо у вас є власний виміряний максимум, введіть його замість формули — калькулятор порахує п’ять зон від нього.
Пульсові зони Garmin — за якою формулою годинник рахує зони?
У посібнику Garmin Forerunner 55 максимальний пульс за замовчуванням — 220 мінус вік, а зони можна показувати в ударах на хвилину, у відсотках максимуму або у відсотках резерву пульсу (максимум мінус пульс спокою). Для інших моделей меню може відрізнятися — перевірте в налаштуваннях профілю.
Пульсові зони Apple Watch — як годинник їх визначає?
Apple пише, що зони — відсоток максимального пульсу, їх автоматично розраховують із даних Здоров’я, але лише якщо в застосунку вказано дату народження. Годинник показує п’ять сегментів, а межі зон 2, 3 і 4 можна змінити вручну в налаштуваннях Тренування. Точної формули Apple на цій сторінці не наводить.
Пульсові зони — що це таке?
Це діапазони пульсу в ударах на хвилину, на які розбивають діапазон навантаження: від легкого в першій зоні до майже максимального в п’ятій. Зона залежить від вашого максимуму, тому в 30 і 60 років однакові відсотки дають різні числа: 187 і 166 уд/хв максимуму за Танакою.

Пов’язані калькулятори

Калькулятор калорій Добова норма калорій, дефіцит для схуднення і КБЖВ — за формулою Міффліна — Сан Жеора і Нормами МОЗ. Калькулятор відсотка жиру Відсоток жиру в тілі за обхватами шиї, талії, стегон і зростом — метод ВМС США, для жінок і чоловіків. Калькулятор ІМТ ІМТ за зростом і вагою, оцінка за таблицею ВООЗ і здорова вага для вашого зросту — для жінок і чоловіків.