Як рахує калькулятор
Сон складається з циклів: у кожному чергуються глибший повільний сон і швидкий сон. За медичним довідником StatPearls (бібліотека NIH), цикл у середньому триває близько 90 хвилин, повний цикл — 90–110 хвилин, а за ніч їх зазвичай чотири-шість. У лабораторних вимірах понад 6 000 циклів медіана вийшла 96 хвилин, перший цикл був коротшим за наступні, а різниця між людьми — велика. Калькулятор бере 90 хвилин, але ви можете поставити своє число.
Ще перед першим циклом треба заснути. Скільки це триває, у кожного своє, тому за замовчуванням калькулятор час засинання не додає (0 хвилин) і показує, коли треба вже заснути. Впишіть, за скільки зазвичай засинаєте, — і отримаєте час, коли лягати. National Sleep Foundation вважає ознакою якісного сну засинання за 30 хвилин чи швидше.
Далі проста арифметика. Щоб знайти, коли лягти, від часу пробудження віднімаємо цілі цикли та час засинання. Щоб знайти, коли прокинутися, до часу, коли ви лягли, додаємо час засинання та цілі цикли. Виходить по одному варіанту на 4, 5 і 6 циклів, а головним калькулятор називає той, чия тривалість найближча до середини рекомендованого сну для вашого віку.
Приклади
Потрібно прокинутися о 7:00, цикл 90 хвилин. П’ять циклів — це 7 год 30 хв, тож заснути треба о 23:30; якщо засинаєте за 15 хвилин, лягайте о 23:15. Чотири цикли — 6 годин сну і 00:45, шість циклів — 9 годин і 21:45 (з тими самими 15 хвилинами на засинання).
Лягли о 23:00 і засинаєте за 15 хвилин. П’ять циклів плюс засинання — це 7 год 45 хв, отже прокинутися вийде о 06:45. Чотири цикли дають 05:15, шість — 08:15. Для режиму «зараз» впишіть поточний час доби.
Якщо ваш цикл довший, скажімо 100 хвилин, а засинаєте ви 20 хвилин, пробудження о 6:30 вимагає лягти о 21:50: п’ять циклів — це вже 8 год 20 хв.
Скільки спати за віком
Рекомендації National Sleep Foundation 2015 року — для здорових людей без розладів сну:
| Вік | Годин на добу |
|---|---|
| 0–3 місяці | 14–17 |
| 4–11 місяців | 12–15 |
| 1–2 роки | 11–14 |
| 3–5 років | 10–13 |
| 6–13 років | 9–11 |
| 14–17 років | 8–10 |
| 18–64 роки | 7–9 |
| від 65 років | 7–8 |
Американський центр CDC наводить у цілому схожі числа, але для немовлят 4–12 місяців дає 12–16 годин, для школярів 6–12 років — 9–12, а дорослим 18–60 років — «7 і більше годин». Розбіжність не випадкова: таблиця CDC зведена з двох джерел — для дітей і дорослих до 60 років вона бере рекомендації Американської академії медицини сну (AASM, 2015–2016 років), а для 61–64 і від 65 років — ті самі числа NSF. Калькулятор бере NSF, бо це одна шкала від народження до старості, з верхньою межею і для дорослих, — а саме з нею він порівнює варіанти «менше за норму» і «більше за норму». Якщо ваш лікар орієнтується на CDC чи AASM, верхня межа для немовлят і школярів там на годину вища, а для дорослих 18–60 років верхньої межі немає.
Для дитини до 14 років калькулятор показує лише рекомендовані години, а не розкладання за циклами: 90 хвилин — тривалість циклу дорослого, у немовлят цикл близько 50 хвилин.
Типові помилки
- Вважати 90 хвилин точною величиною. Це середнє: у різних людей і в різні ночі цикл інший. Якщо після «розрахункового» пробудження ви почуваєтесь так само, зсуньте цикл або час засинання.
- Забути про засинання. Якщо лягти рівно за п’ять циклів до дзвінка, перші хвилини підуть на те, щоб заснути, а сон вийде коротшим за розрахунок.
- Рахувати від моменту, коли ви взяли телефон. Часом «лягання» вважайте момент, коли справді вимкнули світло.
- Гнатися за кількістю циклів. Важить і загальна тривалість: чотири цикли — це лише 6 годин, менше за норму для дорослого.
Де межа
Калькулятор не бачить ваших фаз сну й нічого не вимірює: це арифметика за типовими числами. Він не обіцяє, що після пробудження в потрібну хвилину ви будете почуватися краще, і не замінює лікаря. Якщо ви регулярно засинаєте довше за 30 хвилин, хропете з паузами дихання, прокидаєтесь невідпочилими чи постійно хочете спати вдень, це привід звернутися до лікаря — безсоння й апное цифрами не вирішуються. Скільки годин минуло між двома моментами, порахує калькулятор часу, а добову норму калорій — калькулятор калорій.