Як калькулятор рахує норму води
Основа — висновок Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) про референтні величини для води, оприлюднений 26 березня 2010 року. Агентство не каже, що кожній людині потрібно рівно стільки: воно визначає «адекватне споживання» — рівень, який відповідає фактичному споживанню здорових груп людей, виправленому так, щоб сеча не була надмірно концентрованою. Сам EFSA застерігає: потреба у воді різна в різних людей і залежить від умов, тому визначено лише «адекватне споживання» для вікових груп, а не потребу кожної людини.
Головне, що треба знати: це вся вода за добу — напої всіх видів, зокрема питна й мінеральна вода, і волога з їжі. Дорослим від 14 років норма — 2,0 л для жінок і 2,5 л для чоловіків. Людям похилого віку — та сама: з віком нирки гірше концентрують сечу, а відчуття спраги слабшає. Вагітним до норми жінки додають 300 мл, жінкам, що годують груддю, — близько 700 мл. Дітям — 1,3 л у 2–3 роки, 1,6 л у 4–8 років, у 9–13 років 2,1 л хлопчикам і 1,9 л дівчаткам. Немовлятам 6–12 місяців — 0,8–1,0 л, у другий рік життя — 1,1–1,2 л, і це вода з молока чи суміші, прикорму й напоїв. Для немовлят до 6 місяців EFSA називає 100–190 мл на кілограм на добу — це вода з грудного молока: виключно грудним дітям додаткова вода не потрібна, а скільки годувати, вирішує педіатр.
Скільки з норми пити напоями. За EFSA, близько 80 % води дають напої і близько 20 % — їжа; в іншому місці висновку названо 20–30 %. Калькулятор бере 20 %, але ви можете вказати свою частку: більше овочів, фруктів і супів — більше води з їжі, більше випічки й фастфуду — менше. Для дітей до двох років частку з їжі не рахуємо.
Приклади з числами
| Хто | Всього | Напоями | З їжі |
|---|---|---|---|
| Жінка, з їжі 20 % | 2,0 л | 1,6 л | 0,4 л |
| Чоловік, з їжі 30 % | 2,5 л | 1,75 л | 0,75 л |
| Вагітна: 2,0 + 0,3 л, з їжі 20 % | 2,3 л | 1,84 л | 0,46 л |
| Жінка, що годує груддю: 2,0 + 0,7 л, з їжі 20 % | 2,7 л | 2,16 л | 0,54 л |
| Дитина 4–8 років, з їжі 20 % | 1,6 л | 1,28 л | 0,32 л |
Для порівняння з вагою: жінка 65 кг за правилом «30 мл на кг» отримала б 1,95 л, чоловік 80 кг — 2,4 л, а EFSA називає 2,0 л жінці й 2,5 л чоловікові — залежно від статі, не від ваги.
Чому не «30 мл на кг»
Правило «30 мл на кг» поширене, але це не норма EFSA і не міжнародний стандарт. Для дорослих EFSA маси тіла не враховує: норма залежить від статі, віку, вагітності чи годування, а не від кілограмів (на кілограм вона дана лише для немовлят до 6 місяців). У самому висновку «30 мл на кг» наведено як національну рекомендацію для дорослих країн Північної Європи 2004 року, у Франції 2001 року — 25–35 мл на кг; обидві також згадують 1 мл на ккал. Калькулятор бере ці числа звідти й лише для порівняння: для 70 кг правило дає 2,1 л, для 50 кг — 1,5 л, а норма EFSA для жінки обох мас — 2,0 л. Розбіжність не означає помилки: це різні орієнтири, і жоден не вимога до конкретної людини.
Спека й тренування
Норма EFSA діє лише за помірної температури й помірної активності. У спеку чи під час інтенсивного тренування води потрібно більше, але точного числа EFSA не дає. Для дорослих він описує втрати: піт може сягати 1–2 л на годину, а в крайніх умовах втрати сягають до 8 л на добу, і разом з водою треба відшкодовувати солі. Для дітей і малюків таких чисел у висновку немає: скільки допоювати їх у спеку, порадить педіатр. Тому перемикач «Спека або інтенсивне тренування» не змінює число, а нагадує про це.
Типові помилки
- Брати 2,0–2,5 л за «два літри чистої води». Це вся вода: напої всіх видів і їжа. Напоями треба менше.
- Вважати норму вимогою. «Адекватне споживання» — орієнтир для здорових груп, а не діагноз: хтось почувається добре з меншою кількістю, хтось потребує більше.
- Пити силоміць і залпом. Нирки дорослого здатні вивести щонайбільше 0,7–1,0 л на годину; набагато більше за короткий час розводить солі в крові. Єдиної безпечної верхньої межі за добу EFSA не визначає: вона залежить від людини й умов.
- Застосовувати до немовлят до 6 місяців. Це вода з молока, а не норма допоювання.
- Рахувати «норму» при хворобі, коли лікар обмежив рідину. Тоді діє призначення лікаря.
Де межа
Калькулятор — арифметика за європейським орієнтиром для здорових людей. Він не діагностує, не вимірює ваш водний баланс і не знає ліків. Якщо лікар обмежив рідину, чи є серцева або ниркова недостатність, набряки чи інша хвороба, норма інша й визначає її лікар: EFSA прямо зазначає, що стани з порушеним водним балансом в норму для населення не закладено. Калькулятор не обіцяє, що вода вплине на вагу, шкіру чи самопочуття. Скільки калорій потрібно за добу, порахує калькулятор калорій, індекс маси тіла — калькулятор ІМТ, а скільки спати — калькулятор сну.