Как считает калькулятор
Сначала — основной обмен: сколько энергии организм тратит в покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Калькулятор оценивает его по формуле Миффлина — Сан Жеора, опубликованной в 1990 году в American Journal of Clinical Nutrition:
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
Затем основной обмен умножаем на коэффициент физической активности (КФА). Так требуют украинские Нормы физиологических потребностей населения, утвержденные приказом Минздрава № 1073 от 3 сентября 2017 года: величину основного обмена нужно умножить на соответствующий коэффициент физической активности. Получается норма, при которой вес остается стабильным.
Пример: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, умственный труд. Основной обмен — 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 420,25 ккал, норма — 1 420,25 × 1,4 = 1 988 ккал в сутки.
Группы активности: откуда 1,4–2,5
Нормы Минздрава делят взрослых на группы по тяжести труда и дают для каждой свой коэффициент.
| Группа | КФА | Примеры профессий из Норм Минздрава |
|---|---|---|
| I — очень легкая | 1,4 | научные работники, программисты, педагоги, диспетчеры |
| II — легкая | 1,6 | водители трамваев и троллейбусов, медсестры, продавцы промтоваров |
| III — средняя | 1,9 | слесари, станочники, водители автобусов, врачи-хирурги |
| IV — высокая | 2,2 | строительные рабочие, большинство сельскохозяйственных рабочих |
| V — очень высокая | 2,5 | грузчики, землекопы, каменщики — только в таблице для мужчин |
Эксперты ФАО, ВОЗ и Университета ООН в докладе об энергетических потребностях человека (2001) тоже начинают шкалу с 1,40: сидячий образ жизни — 1,40–1,69, активный — 1,70–1,99, очень активный — 2,00–2,40, а уровень выше 2,40 трудно поддерживать долго. Они же советуют учитывать не только работу, но и свободное время: офисный работник, который регулярно и интенсивно тренируется, живет активнее, чем подсказывает его профессия.
Для сравнения калькулятор показывает и среднюю норму из таблиц Норм Минздрава (для 60 лет и старше — из отдельной таблицы, без групп), а в примечании — и среднюю потребность в белках из той же таблицы. Для женщины из примера это 1 900 ккал и 59 г белков; веса и роста таблица не учитывает.
Дефицит калорий для похудения
Согласно клиническому руководству Минздрава по ожирению у взрослых (2023), цель диеты с пониженным содержанием калорий — небольшой дефицит энергии: 480–960 ккал в сутки. Калькулятор вычитает из нормы 480 или 960 ккал, но не опускает рацион ниже 1 200 ккал: 1 000–1 200 ккал руководство уже называет низкокалорийной диетой, которую обычно назначает врач, а меньше 800 ккал — очень низкокалорийной диетой под медицинским наблюдением. Желательный темп похудения, по Стандартам Минздрава по ожирению у взрослых, — 400–900 г в неделю.
Если индекс массы тела ниже 18,5 — границы нормальной массы тела из Стандартов, — дефицит калькулятор не считает. Индекс и границы здорового веса для вашего роста покажет калькулятор ИМТ. Если сама норма для удержания веса не больше 1 200 ккал, калькулятор об этом предупреждает и при цели «Удержать вес»: рацион 1 000–1 200 ккал руководство относит к диетам, которые обычно назначает врач, а меньше 800 ккал — к диетам под медицинским наблюдением. Набор веса калькулятор не считает: официальной нормы профицита калорий мы не нашли.
КБЖУ: белки, жиры, углеводы
Нормы Минздрава советуют взрослым получать из белков около 13 % калорий, из жиров — около 30 %; остальные 57 % калькулятор отводит углеводам (их долю Нормы отдельно не называют). В грамме белков и углеводов — 4 ккал, в грамме жира — 9 ккал: по этим коэффициентам считают калорийность на этикетках (приложение 10 к Закону № 2639-VIII). Для нормы 1 988 ккал это 65 г белков, 66 г жиров и 283 г углеводов.
Эти доли — для обычного рациона, при котором вес стабилен, поэтому в режиме похудения калькулятор граммов не расписывает. Для рациона с дефицитом калорий Нормы долей не дают, а то же руководство Минздрава советует персонализировать питание и среди диетических вмешательств для лечения ожирения описывает и диету с большей долей белка — 25–40 % калорий. Если считать 13 % от урезанного рациона, для 1 200 ккал выйдет всего 39 г белков, тогда как таблицы тех же Норм дают женщинам с умственной работой 58–61 г в сутки. Сколько белков в среднем нужно по таблицам Норм для вашего пола, возраста и группы, калькулятор показывает в примечании под результатом в любом режиме. Схему питания для похудения стоит выбирать с врачом или диетологом.
Типичные ошибки
- Считать 2 000 ккал с этикетки своей нормой. Это референсная величина для маркировки продуктов из Закона № 2639-VIII, одинаковая для всех взрослых.
- Завышать группу активности «на всякий случай». Для женщины из примера группа III вместо I дает 2 698 ккал вместо 1 988 — на 710 ккал больше: такой избыток с лихвой перекрывает дефицит 480 ккал для похудения.
- Умножать на 1,2 «для сидячего образа жизни». Такой коэффициент встречается во многих калькуляторах, но в Нормах Минздрава наименьший КФА — 1,4, и шкала ФАО и ВОЗ для сидячего образа жизни тоже начинается с 1,40.
- Урезать рацион вдвое. Дефицит больше 960 ккал уже выходит за пределы диеты с пониженным содержанием калорий из руководства, а рацион ниже 1 200 ккал — дело врача.
- Сравнивать с калькуляторами на формуле Харриса — Бенедикта. Авторы формулы Миффлина — Сан Жеора показали, что старая формула 1919 года завысила измеренные энергозатраты покоя их участников на 5 %.
Где граница
Формулу Миффлина — Сан Жеора вывели на 498 здоровых взрослых 19–78 лет — с нормальным весом и ожирением; детям и подросткам она не подходит. Беременным Нормы Минздрава добавляют к норме 350 ккал в сутки, кормящим грудью женщинам — 500 ккал в первые шесть месяцев и 450 ккал с седьмого по двенадцатый; такой рацион стоит составлять с врачом. У спортсменов с большой мышечной массой и людей с хроническими болезнями энергозатраты могут существенно отличаться от оценки. Точнее любой формулы энергозатраты покоя измеряет непрямая калориметрия — метод, которым их измеряли и авторы формулы.